Milioni di persone soffrivano d’insonnia molto prima dello scoppio del coronavirus, ma l’emergenza sanitaria ha senza dubbio peggiorato la situazione.
La pandemia non colpisce tutti allo stesso modo: i pazienti in fase critica e i medici in prima linea sono coloro che hanno subito, e subiscono tuttora, le disastrose conseguenze del virus.
Tuttavia, tutti, nel nostro piccolo, stiamo imparando a convivere con il nemico invisibile, che causa ansia e preoccupazione e non ci consente di godere di sonni tranquilli.
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Le cause dell’insonnia da coronavirus
Distanziamento sociale, chiusura delle scuole, quarantena, telelavoro: tutto ciò ha causato profondi cambiamenti nella vita delle persone di qualsiasi età e rango sociale. I motivi?
- Può essere difficile adattarsi a una routine completamente nuova o trovarsi tutto ad un tratto senza uno schema prestabilito da seguire. Ci alziamo la mattina senza uno scopo e ci ritroviamo a fissare il muro in attesa di un qualcosa che dia un senso alle nostre giornate tutte uguali.
- Tracciare il trascorrere del tempo si rileva alquanto complicato in assenza di alcuni appuntamenti quotidiani, quali portare i bambini a scuola, arrivare in ufficio, assistere a eventi sociali o andare in palestra.
- Rimanere rinchiuso in casa, soprattutto in abitazioni con scarsa luce naturale, ha un impatto diretto sul ciclo sonno-veglia.
- Se attualmente sei senza un impiego o il tuo orario lavorativo è stato ridotto causa Covid-19, potresti essere tentato a dormire fino a tarda mattinata. Dormire più di sette/otto ore a notte potrebbe rendere più difficile il risveglio, anche se si utilizza una sveglia.
Ansia e preoccupazione
“Preoccupazione” è la nuova parola chiave. Tutti temiamo il contagio. L’età avanzata o le patologie previe di amici stretti e famigliari generano continue paure. Con la recessione economica alle porte, viviamo nella costante preoccupazione di dover generare ingressi e mettere da parte i nostri risparmi per far fronte a questo fulmine a ciel sereno.
La nostra attuale condizione è sovrastata dall’incertezza del domani: arriverà una seconda ondata? Quando torneremo a una serena normalità? L’economia si riprenderà?
Depressione e isolamento
La crisi porta a isolarci, e talvolta cadiamo nel buco nero della depressione, soprattutto in caso di amici e familiari malati o deceduti nel corso della pandemia. Nei momenti di dolore più profondo, preferiamo la solitudine in casa, che è una delle cause più risapute dell’insonnia.
Stress familiare e da lavoro
Molte famiglie stanno subendo lo stress risultato dal coronavirus. Viaggi cancellati, isolamento, assenza di vita sociale…L’obbligazione a conciliare vita lavorativa e familiare ha diverse cause, tra cui l’insonnia.
Eccessiva esposizione agli schermi
Durante la quarantena, tutti noi siamo stati costretti a cercare dei diversivi per trascorrere il tempo:
- controllo ossessivo delle notizie su Twitter
- video chiamate su Whatsapp, Skype, ecc. con gli amici
- riunioni di lavoro su Zoom
- nottate spese a guardare la nostra serie preferita su Netflix
- eventi online
- il celebre smart working
Questi sono tutti esempi di un’eccessiva esposizione agli schermi. Vi siete mai chiesti come mai fissare lo schermo di un computer per ore, soprattutto prima di andare a dormire, può causare insonnia? Non solo gli schermi degli apparecchi digitali stimolano il cervello in una maniera tale da rendere impossibile il rilassamento, ma inoltre la luce blu emessa sopprime la produzione naturale di melatonina, l’ormone che il corpo produce per indurre il sonno.
Senso di fatica e spossatezza derivante da stress
Lo stress cronico da pandemia può portare a diversi sintomi, quali mal di testa persistenti, perdite di memoria, problemi digestivi. La fatica da stress è un altro effetto collaterale abbastanza comune. Anche se si riesce a riposare durante la notte, rimane un senso di spossatezza che si traduce in stanchezza e mancanza di motivazione nel corso dell’intera giornata.
Perché è importante dormire bene durante una pandemia
Come ricorda il Primario del Centro Medicina del Sonno di San Raffaele Turro, il sonno costituisce una funzione fondamentale per l’organismo per i seguenti motivi:
- da un ritmo chiaro al corpo durante la giornata, fondamentale per il rilascio degli ormoni;
- potenzia il sistema immunitario, aumentando le nostre difese;
- influisce in maniera positiva sulle funzioni cerebrali, contribuendo alle funzioni esecutive e a quelle legate all’apprendimento e alla memoria;
- migliora l’umore, come emerge da alcune evidenze scientifiche che correlano l’insonnia a una maggior irritabilità, mancanza di energie e, nei casi peggiori, depressione.
- migliora la nostra salute mentale, come dimostrano alcuni studi che legano la mancanza di sonno a condizioni mentali quali ansia, disturbo bipolare e PSTD (disturbo da stress post-traumatico).
Consigli su come combattere l’insonnia
Stabilire una routine induce senza dubbio un senso di normalità anche in quei periodi in cui non si sa più cosa sia la normalità. E’ di gran lunga più facile per la tua mente e il tuo corpo abituarsi a un ciclo sonno-veglia fortemente prestabilito.
La tua routine dovrebbe comprendere quanto segue:
- Ora di sveglia: Imposta la sveglia, non la rimandare, e cerca di avere un orario di sveglia ben prestabilito.
- Rilassamento: è importante dedicare del tempo a rilassarsi prima di andare a dormire. E’ consigliato svolgere delle attività del tipo: letture leggere, stretching, meditazione insieme ad alcuni rituali di preparazione pre-letto (struccarsi, fare delle maschere per il viso, indossare il pigiama, lavarsi i denti, ecc.).
- Ora di andare a dormire: decidi un orario ben preciso in cui spegnere le luci e tentare di addormentarti. Il letto è fatto per dormire, non per lavorare.
Inoltre, è bene seguire alcuni piccoli consigli:
- farsi la doccia e vestirsi anche se si rimane a casa. La cura del corpo è di vitale importanza per combattere lo stress e stare in pace con se stessi.
- fissare i pasti ad ore prestabilite.
- riservare periodi di tempo specifici al lavoro e all’allenamento (evitando la fascia serale)
- evitare il “sonnellino pomeridiano” perché il rischio che si protragga oltre la durata consigliata (20-30 minuti) è alto, compromettendo il sonno notturno;
- curare l’alimentazione, soprattutto a cena, limitando la quantità di cibo e l’apporto proteico;
- evitare di assumere caffeina in eccesso, che ostacola il sonno, e alcool, che causa un sonno leggero e frammentato;
- non tenere il cellulare vicino al letto per evitare l’eventuale disturbo causato dalle notifiche e non cadere in tentazione qualora ci si svegliasse durante la notte;
- cercare di allontanare i pensieri negativi nella fase di addormentamento.
Sei curioso di scoprire le conseguenze del Covid-19 sul settore dell’igiene dentale? Leggi l’intervista alla nostra docente Laura Alarcón cliccando sul bottone sottostante:
